Top 5 Essentials For Effective Workout / Top 5 pomôcok pre efektívne cvičenie

Top 5 Essentials For Effective Workout / Top 5 pomôcok pre efektívne cvičenie

For those who don´t know it yet: I am self-improvement junky, inspiration hunter, good habits seeker and motivation lover.

I have seen an interesting video a long time ago about how our lives are made of good and bad habits and that good habits are hard to make and bad habit are hard to get rid of. And I think that almost everyone of us can agree with that. I definitely can agree with that. I have so many bad habits, and I am trying to get rid of them constantly. There are days when it seems like the bad habits are gone, and then BOOM I slip again and they are knocking on my door trying to get in, back to my life. But that´s life I guess. And the same goes for good habits. I incorporate something new, something great for example drinking lemon water every morning and then BOOM one morning is totally hectic and I am on my way to work realizing I did not drink anything.

” I am self-improvement junky, inspiration hunter, good habits seeker and motivation lover. I have so many bad habits, but I am trying to get rid of them and establish some good ones instead.”

I keep on trying, I keep on fighting the bad habits.  I also keep on welcoming the good ones and trying to keep them forever, they though, seem to leave me from time to time, but luckily they come back 🙂 .

One of those good habits that I am trying to stick to is exercise. I am still trying to find the way how to find the best balance when it comes to exercise. I am a member of TIU community, but to tell you the truth, for me, it is too much. Exercise everyday for one hour or so. Because they suggest every day to have 30 minutes of cardio + daily move + some weight routine. And I want to focus on yoga and stretching so if I do everything according to TIU + yoga + stretching I will spend 2 hours each day. And I do not have those 2 hours each day.

So now I am trying something else. Every day (hopefully….OK let´s face it probably it will not be every day, but I will try) I will perform the 7 minute workout. If you write it in google.com a lot of articles will pop up. There is also many phone apps. I tried a few and decided to stick with 7 FIT. I will perform this every day. On Monday, Wednesday and Friday I will add 10 minutes of workout for specific body part. Mondays are for booty, Wednesdays for abs and Fridays for arms. And after this 10 minutes workouts on Monday, Wednesday and Friday I will do 10 minute stretching. On Tuesday and Thursday I will do 30 minute yoga. Saturday I will do the 7 minute workout as usual and add in my opinion the best workout I have ever done – Roof Top Workout by TIU. This workout is 40 minutes of TOTAL BODY WORKOUT. It is hard but fun. You do not even realized and it is over. And on Sunday I will do 45 minutes to 1 hour of yoga, something from Yoga With Adriene. She is the best yoga teacher. She is so fun, warm, easygoing.

To summarize it:

Monday – 7 FIT + 10 minutes booty + 10 minute stretching = 27 minutes

Tuesday – 7 FIT + 30 minute yoga = 37 minutes

Wednesday – 7 FIT + 10 minutes abs + 10 minute stretching = 27 minutes

Thursday – 7 FIT + 30 minute yoga = 37 minutes

Friday – 7 FIT + 10 minutes arms + 10 minute stretching = 27 minutes

Saturday – 7 FIT + 40 minutes total body + 10 minutes stretching = 57 minutes

Sunday – 7 FIT + 60 minute yoga = 67 minutes

This should be manageable for me. Every weekday I will, I have to, I hope to find 30 minutes for exercise. And during Weekends, when I have more time for myself, I will squeeze in double that time.

During workout I use some equipment, and also after exercise I do a few things to increase the positive results of a good workout on my body. You would be surprised what a good music and some tightening cream can do.

My TOP 5 essentials for an effective workout and especially for great results on my body and mind are:

  1. Anti-Cellulite Gel
  2. Massage roller
  3. Kettlebell, dumbbells, Booty band and Yoga bands
  4. Great rhythmic music for workout session
  5. Calming meditation music for stretching and yoga

Anti-Cellulite Gel

After every workout I am using some Anti-Cellulite Gel. I have tried different brands. Now I have two. One is from Collistar and the other is Aloe Crio-Gel Cellulite from Equilibra. They are both great. Do not expect miracles if you will try them, but the skin is a bit tighter and the one from Equilibra is great especially after harder workout because of its cooling effects.

Massage roller

After I rub the gel into my tights I use the massage roller for a minute or so on each tight and booty. I really want to get rid of the cellulite, well I do not think it is possible, but at least to reduce it a little bit. There are articles that it´s not possible to get rid of cellulite and also those that say it is possible to get rid of it. I don’t know what is the true but I will keep trying. My skin feels tighter and smoother after the gel and the roller and with the combination with exercise, so I do not think it is a waste of money and time. The massage roller not only increases the blood circulation and the gel penetrates the skin better but it also helps my muscles to relax after the workout.

Kettlebell, Dumbbells, Booty Band and Yoga Bands

These are the essential fitness tools. I do not have and do not need anything else.

  • Just some bands that are easily stored and can be helpful in many routines. I use them also during yoga and stretching. They are perfect because you can take them with you even when traveling.
  • One Kettlebell
  • Dumbbells (I have two 3kg, two 1 kg and 2 that can be put around ankles or on wrists, or I hold them in my hands as dumbbells.)

Rhythmic music

Music plays a huge role in increasing stamina. If you do not play a music when you workout try to play some and you will see the difference. Especially when you play the correct one. Prepare your own playlist at Spotify. Or try for example Fall workout playlist #tiu21 by TIU. Of course hundred people, hundred tastes. I really enjoy the #tiu21 playlist but some of the songs I do not particularly like, so I am currently preparing my own playlist. I think that the right music can really change your game!

Calming music or some meditation sounds

When I do yoga, I play some meditation music and sounds on my phone. I use these two apps: Meditation Music by Avryx or Relax Meditation: Sleep with Sleep Sounds. The first one I use for yoga the second one I use especially during evening meditation. During stretching I love Spotify playlist called Calm down by Spotify.

“Find your way how to incorporate exercise into your life. If you need some more motivation you can also follow my personal account in a TIU community on Instagram @tiu_monicka.”


Pre tých ktorý to nevedia: Som závislá na zlepšovaní, som lovec inšpirácie, hľadač dobrých návykov a milovník motivácie.

Už je tomu dávno, čo som videla na internete jedno zaujímavé video o tom ako sa naše životy skladajú z dobrých a zlých návykov a ako sa tie dobré zle vytvárajú a naopak ako sa tých zlých ťažko zbavujeme. Myslím si, že s týmto bude takmer každý súhlasiť. Ja s tým rozhodne súhlasím. Ja mám množstvo zlozvykov a snažím sa ich neustále zbaviť. Sú dni kedy to vyzerá, že už sú preč, a potom BOOM znova sú tu, znova mi klopú na dvere a snažia sa dostať do môjho života. Ale tak to chodí. A to isté platí aj pre tie dobré návyky, ktoré sa tak snažím vybudovať. Keď sa mi aj ako tak darí niečo dobré “naučiť”, napríklad pitie citrónovej body každé ráno, už to vyzerá sľubne a zrazu BOOM jedno ráno je nesmierne hektické a ja až keď som už na ceste do práce si uvedomím že som zabudla na svoj ranný rituál.

” Som závislá na zlepšovaní, som lovec inšpirácie, hľadač dobrých návykov a milovník motivácie. Mám veľa zlozvykov ktorých sa snažím zbaviť a nahradiť ich množstvom dobrých.”

Ďalej sa snažím, bojujem proti zlým návykom a vítam tie dobré s otvorenou náručou a snažím sa ich udržať, aj keď z času na čas ma opustia, ale našťastie vždy si nájdu cestu naspäť 🙂 .

Jeden z tých dobrých návykov ktorý sa snažím udržať je pravidelné cvičenie. Stále sa snažím nájsť cestičku k tej správnej rovnováhe čo sa týka cvičenia. Som členom komunity TIU, ale keď mám prvdu povedať, na mňa je to až príliš veľa. Cvičiť každý deň nejakú tu hodinku. Oni totiž navrhujú každý deň zhruba 30 minút kardia + sadu cvikov + nejakú posilovaciuzostavu. A ja sa chcem venovať aj jóge a strečingu a keby som každý deň cvičila podľa TIU + jógu + strečing tak by som strávila cvičením každý deň dve hodiny a bohužiaľ toľko voľného času nemám.

Takže teraz skúšam niečo iné. Každý deň (snáď….OK dobre viem že to asi nedám každý deň, ale urobím pre to čo budem môcť) si zacvičím 7 minútovú zostavu. Ak si na google.com napíšete 7 minútove cvičenie, alebo 7 minute workout, tak sa Vám objaví množstvo článkov o tom ako táto presne určená zostava cvikov Vám prinesie želané výsledky. Taktiež si môžete na to stiahnuť aplikáciu do mobilu. Pár týchto aplikácii som skúsila a mne najviac vyhovuje 7 FIT. K tomuto chcem prihodiť v pondelok, stredu a piatok posilňovanie 10 minút. V pondelok zadok a nohy, v stredu brušné svaly a v piatok ramená a na záver k tomu 10 minút strečing. V utorok a štvrtok vymením posilňovanie a strečing za 30 minút jógy. Cez víkend plánujem na sobotu moju obľúbenú zostavu na spevnenie celého tela a to Roof Top Workout od TIU. Je to zostava na 40 minút ktorá je zameraná na celé telo. Pre mňa je celkom náročná ale je to zábava, takže to ubehne tak rýchlo, že si ani neuvedomím a je po nej. V Nedeľu chcem sa zase zamerať na jógu, nejakú dlhšiu 45 minútovu až hodinovú zostavu, niečo z Jogy od Adriene. Podľa mňa je to tá najlepšia precvičovateľka jógy. Je zábavná, milá a pohodová.

Aby som to zosumarizovala:

Pondelok – 7 FIT + 10 minút zadok/nohy + 10 minút strečing = 27 minút

Utorok – 7 FIT + 30 minút jogy = 37 minút

Streda – 7 FIT + 10 minút brucho + 10 minút strečing = 27 minút

Štvrtok – 7 FIT + 30 minút jogy = 37 minút

Piatok – 7 FIT + 10 minút ramená + 10 minút strečing = 27 minút

Sobota – 7 FIT + 40 minút celé telo + 10 minút strečing = 57 minút

Nedeľa – 7 FIT + 60 minút jógy = 67 minút

Toto by som mohla zvládnuť. Každý deň si nájdem čas, musím, dúfam….čas na 30 minút cvičenia. A počas víkendov, keď mám viac času, tam vtesnám dvakrát toľko.

Počas cvičenia používam nejaké to vybavenie a taktiež po cviční robím pár vecí aby som tie pozitívne výsledky, ktoré poriadne cvičenie na telo má, ešte zvýšila. Boli by ste prekvapený čo dokáže dobrá hudba a nejaký ten spevňujúci krém.

Mojich TOP 5 pomôcok pre efektívne cvičenia a hlavne pre skvelé výsledky nie len pre telo ale aj pre myseľ je:

  1. Krém proti celulitíde
  2. Masážny valček
  3. Ketlebel, činky, posilňovacie gumy
  4. Skvelá rytmická hudba na cvičenie
  5. Upokojujúca meditačná hudba na strečing a jógu

Krém proti celulitíde

Po každom cvičení používam krém proti celulitíde. Vyskúšala som už rozličné značky. Momentálne mám dvoma dva. Jeden je od značky Collistar a ten druhý je chladivý Aloe Crio-Gel od značky Equilibra. Oba sú super. Neočakávam od takýchto krémov nikdy žiadne zázraky, ale pokožka je po nich pevnejšia a ten chladivý od značky Equilibra je super hlavne po náročnejšom trénigu.

Masážny valček

Po vmasírovaní krému do stehien  používam ešte masážny valček, ktorým premasírujem obe stehná minútku či dve. Naozaj by som sa chcela zbaviť celulitídy, aj keď si nemyslím že to je v skutočnosti možné, ale aspoň ju zmierniť. Existujú články že sa celulitídy dá zbaviť, ale aj také ktoré tvrdia že sa to nedá, neviem kde je pravda, ale neprestanem to skúšať. Moja pokožka je naozaj trošku pevnejšia a hladšia od kedy používam krémy na spevnenie a proti celulitíde v spojení s cvičením a masážnym valčekom, takže určite taký krém nie je úplna strata peňazí a času. Masážny valček nie len že zvyšuje cirkuláciu ale pomáha aby sa krém dostal hlbšie do pokožky ale tiež napomáha k relaxáciu svalov po cvičení.

Ketlebel, činky, posilňovacie gumy

Toto sú moje základne cvičebné pomôcky. Nemám potrebu zakupovať ďalšie.

  • Stačia mi posilňovacie gumy, ktoré sú super lebo doma nezaberajú miesto a sú napomocné v akejkoľvej zostave. Používam ich aj na jógu a strečing a su skvelé aj na cestovanie.
  • Jeden ketlebel.
  • Činky (mám dve 3kg, dve 1 kg a 2 na zápästie, resp. ich väčšinou používam okolo kotníkov, alebo len tak držím v ruke ako činky).

Rytmická hudba

Hudba hrá dôležitú úlohu na zvýšenie výdrže. Ak si nepúšťate nejakú dobrú hudbu keď cvičíte tak to vyskúšajte a uvidíte ten rozdiel. Hlavne keď si pustíte tú správnu. Pripravte si nejaký dobrý playlist napríklad na Spotify. Alebo skúste tento od TIU: Fall workout playlist #tiu21 by TIU. Jasné že stovka ľudí = stovka chutí. Mne sa napríklad tento playlist od TIU celkom páči ale tiež sú tam pesničky ktoré nie úplne lahodia môjmu vkusu. Aj práve preto si práve pripravujem môj vlastný playlist. Tá správna hudba podľa môjho názoru dokáže riadne ovplivniť Váš výkon!

Upokojujúca hudba alebo meditačné zvuky

Keď cvičím jógu, tak si buď pustím meditačné zvuky alebo hudbu na telefóne. Používam aplikáciu Meditation Music by Avryx alebo Relax Meditation: Sleep with Sleep Sounds. Tú prvú aplikáciu používam keď cvičím júgu, tú druhú počas večernej meditácie. Na strečing si rada pustím playlist od Spotify s názvom “Calm down by Spotify”.

“Nájdite si cestu ako začleníte do svojho života cvičenie. Ak potrebujete ešte nejakú motiváciu navyše môžete sledovať môj ktorý mám vytvorený práve v rámci TIU komunity na Instagrame a to @tiu_monicka.”