Health and Fit Quest – Food To Keep and Toss / Honba za zdravím a byť fit – Jedlo ktoré si nechať a ktorého sa zbaviť

Health and Fit Quest – Food To Keep and Toss / Honba za zdravím a byť fit – Jedlo ktoré si nechať a ktorého sa zbaviť

Food is an important part of our lives. Without food, our bodies would not be able to work the way they work. Since our bodies need food to work properly, it is important to think about the things you eat. The better food you eat the better way your body works.

I am all about balance of course. I try to eat healthy but I do not feel guilty if, from time to time, I have a piece of cake when I visit my grandparents, or when I eat fried chicken when I visit my parents during holidays, or when I eat pizza when my friend comes from abroad. These are all the situations that represents 10% of my eating habits. I call them balance. The rest of the time, that 90%, represents all the healthy foods such as vegetable, fruits, seeds and nuts, healthy fats and protein.

“If you nourish your body and soul by proper food, exercise, meditation, time spend in nature, reading, relaxing and so on, around 90% of the time, the rest 10%, when you do not make the healthiest choices by having a glass of coke, slice of pizza, piece of cake or spending a day in bed, so these 10% does not delete all the good choices, that 90% of the good decisions, they do not go into waste, they do not disappear.”

Clean your fridge and your pantry

The best way to start making good choices regarding food is to clean your pantry and your fridge. I know it from my own experience and as a member of TIU community I know this also from my trainers Katrina and Karena. Cleaning your fridge and pantry gives you a new fresh start.

When I did my cleaning, I took all the food out on the table, cleaned my fridge and defrosted it and I cleaned all the shelves in my pantry. Then I went through each item and I asked myself: “Does this help me to reach my goals or not?” My goals of being healthier, stronger, my goals to feel better, to feel more energized.

Keep

Generally said you can keep all fresh foods such as vegetable, fruit, meat and fish.

Keep all dried or canned legumes.

All seeds and nuts you have.

Keep eggs.

Regarding diary products there are different opinions on this point, so I advice you to do what your body is telling you. I for once keep mozzarella, Parmesan and cottage cheese, I keep bio cow milk and plain white yogurts, but I try to go easy on diary. Recently I am trying to buy more coconut milk instead of cow milk.

Keep all the seasoning you have. Buy your favorites as fresh herbs. I, for once, always have, basil, mint and chive, usually also cilantro. My favorite herb is dill, but this one I keep stashed in my freezer.

Keep brown rice and quinoa. I have to admit I also love to cook creamy risotto from basmati rice.

Regarding flours you should keep those with zero or really low glycemic index. I for once keep buckweat, spelt, amaranth. I also have corn flour, but to tell you the truth I do not like it. I also tried walnut, almond and coconut flour, but I did not like them either. The coconut was the most okay from them for cakes, and this one I still buy but I mix it with spelt or buckweat.

As a sweetener you can keep cane sugar and honey, but go light on each in your cooking. The most favorable sweetener is either using fruit in your cooking, especially banana, or to use Stevia.

Keep dark chocolate.

Toss

This is really easy, well not really……

You should toss all processed foods.

Definitely toss white sugar, biscuits and sweets, any chips and other salty products such as crackers. Toss sweet flavored yogurts and sweet drinks. And toss everything that contains more than 5 ingredients and especially ones you can not even pronounce.

You should also toss sauces and prepared dips. I am saying you should because here comes my 90-10 rule, my balance rule. I chose some processed foods that I am keeping. Here belong mustard, ketchup and mayonnaise, BB Pudding by Dr. Oetker and bacon.

I use ketchup occasionally maybe once in a month or two, so that is why I have decided I can keep it, I do not use it on daily bases in a big amounts, so it definitely do not affect all the good choices I make all the time. Mustard, according to the label, is all right, it contains less than 5 ingredients  and nothing you can not pronounce. Mayonnaise, well, this is the worse “balance” food I keep, I use it only in a really moderate amount sometimes in my sandwich or I add one spoon to my garlic dip. I never use more than one spoon a week, usually not even that. Regarding BB Puding by Dr. Oetker, this is my comfort food and my grandma and mum always cooked it for me when I was ill so I am just never, never, never going to give this up. I try to cook this one really occasionally as well. And bacon, well, bacon is bacon. I just love bacon.

I advise you to put into your fridge and pantry all the healthy things first and then from the not so healthy you should decide for yourself, in what amount you use it, maybe you can reduce the amount you use it, maybe you can prepare it yourself or maybe it will just be your balance food. Do not forget though, try to really minimize the amount of these balance foods. You still should have 90% of your foods from the KEEP PILE, those 90% should really be clean, lean and green as TIU community slogan is.

Have a look into my fridge and pantry

Here is a list of foods I keep.

Fruit, veggies, legumes I keep:

Green apples, Pomegranates, Mango, Lemons (a lot of them), Berries, Pears, Water melon (during summer, and yes I know that it actually is classified as vegetable :)), Bananas.

I think that these are the only fruits I do buy, keep and eat. From time to time also grapes, I almost forgot to mention those.

And from the fresh veggies I buy, eat and keep: Carrots, Pumpkin, Onion, Spring Onion, Garlic (a loooot of garlic), Tomatoes, Potatoes, Sweet Potatoes, Cucumber, Red Peppers, Avocado (a lot, I did not like it at first, but now I love it), Zucchini, Arugula, Young Spinach, Lettuce, Beet, Brussel Sprouts, Cauliflower. From time to time I buy Asparagus, Fennel, Broccoli. I think that is more or less everything, but of course when I see some other seasonal vegetable I buy it, such as corn in summer.

I always have a big jar of olives and capers in my fridge and different legumes in my pantry. I love kidney beans, chick peas and red lentils. Some I buy dry, some are canned.

Diary

I keep butter and milk, eggs and plain white yogurts, sour cream, cream and from cheese mozzarella and cottage cheese. I also usually have parmesan in my fridge, very occasionally blue cheese or standard semi-hard cheese.

Other

I also buy, keep and eat meat and fish. From fish I buy only salmon and canned tuna. And meat, well it depends, I used to buy a lot of chicken but last few months I prefer beef more. I also like pork lion and sometimes turkey. It really depends on my taste, which one I crave that week or which one looks more tasteful when shopping.

I use spelt and buckwheat flour when baking, recently I also buy rye flour. I also use amaranth and grated oats for baking.

I always have a big stack of nuts. Walnuts, cashews, almonds, Brazil nuts, macadamia nuts and pecans.

I also buy grated coconut and a big package of dates and oats.

From seasoning I use a lot of turmeric and pepper but I also have a lot of others such as cayenne pepper, rosemary, cumin, marjoram, oregano, fresh mint or fresh basil.

I use honey and bio cane sugar. I use both only when baking. I do not use anything to my coffee (which I drink maybe once in a month as a white coffee, that means a spoon of coffee in a glass of hot milk) or tea. Although sometimes I drink tea with honey and lemon, especially if I feel I am going down with something. Honey I also use to prepare mustard honey dressing for salads. I also have Stevia in my pantry but I use it very occasionally because I do not like the taste very much.

I like quinoa, couscous, brown rice or basmati rice. But I cook each very occasionally.

I always have dark chocolate and cocoa in my pantry.

From seeds I always have pumpkin seeds, sesame seeds and chia seeds.

I have dried goji, raisins and dried cranberries. This way I can prepare my own trail mix and I also use raisins and cranberries to some cakes. Goji I only add, occasionally, to my tea.

I love peanut butter, so I have always at least one in my pantry, I love it as a snack with banana or apple and also adding to my cakes.

“When you keep a lot of fresh vegetables, fruits, meat and fish in your home. When you add a lot of nuts and seeds. Mix it with legumes and some diary. When you sweeten your life with a dark chocolate or some honey to your tea. When you toss all white sugar, biscuits and sweets and almost all processed foods and you keep your diet balanced you will be ready to start your journey towards healthier and stronger body. Do not forget it is not about making 100% healthy choices all the time, you do not have to be sad, depressed and feeling guilty or beat yourself up for a piece of pizza. When you have something “balancing”, you are still fine. You should especially enjoy food and not to feel guilty when you choose something from the not-so-healthy spectrum from time to time. More is always more, so if you choose healthy things more often than unhealthy, it will always have more impact at your body than something unhealthy. Make baby steps. Better a small progress but long-term than something radical but short-term or better than doing nothing at all to change your life. If you do not try it you will never know.”


Jedlo je dôležitá súčasť našich životov. Bez jedla by naše telá nepracovali tak ako pracujú. Keďže naše telá potrebujú jedlo aby fungovali správne, je dôležité premýšlať nad tým čo jeme. Čím lepšie sa stravujeme tým lepšie naše telo bude fungovať.

Ja som však všetkými desiatimi za rovnováhu. Snažim sa jesť zdravo, ale necítim sa previnilo, keď si, z času na čas, dám kúsok koláča keď navštívim mojich starých rodičov, alebo keď si dám vyprážané kurča keď trávim sviatky s rodičmi, alebo keď si dám pizzu s kamarátkou. Toto sú všetko situácie ktoré predstavujú 10% mojich stravovacích návykov. Ja ich nazývam rovnováha. Zbytok času, nejakých 90%, predstavujú zdravé jedlá ako zelenina, ovocie, semiačka, oriešky, zdravé tuky a proteíny.

“Ak vyživujete telo a myseľ správnym jedlom, cvičením, meditáciou, časom stráveným v prírode, čítaním, relaxovaním a tak ďalej tak na 90%, tak ten zbytok, tých 10% keď si zvolíte nejaké nezdravšie alternatívy ako pohár koly, kúsok pizze či koláča alebo strávite deň v posteli, tak týchto 10% nevymaže všetky tie dobré voľby, tých 90% zdravých rozhodnutí neskončí v koši, nezmyznú.”

Vyčistite si ľadničku a špajzu

Najlepší spôsob ako začať robiť tie správne rozhodnutia čo sa týka jedla je vyčistiť si špajzu a ľadničku. Toto poznám z vlasnej skúsenosti a ako člen TIU komunity to tiež poznám od mojich tréneriek Katriny a Kareny. Vyčistenie ľadničky a spajzky je taký nový začiatok, čistý štít.

Keď som ja takúto “očistu” robila, vybrala som všetko jedlo na kôpku a odmrazila som a vyčistila ľadničku ako aj všetky poličky v špajzy. Potom som si zobrala do rúk každú jednu potravinu zo stola a opýtala som sa sama seba: “Pomôže mi toto dosiahnuť moje ciele alebo nie?” Moje ciele byť zdravšia, silnejšia, moje ciele cítiť sa lepšiem, mať viac energie. 

Nechať si

Všeobecne povedané, nechajte si všetky čerstvé potraviny, ako ovocie, zelenina, mäso a ryby.

Nechajte si sušené strukoviny ako aj tie v náleve v konzerve.

V poriadku sú aj všetky semienka a oriešky ktoré máte.

Nechajte si aj vajíčka.

Čo sa týka mliečnych produktov tu existujú rozdielne názory. Ja odporúčam robiť tak ako Vám napovedá Vaše telo. Ja si napríklad v ľadničke nechávam mozzarella, parmezán a syr cottage. Nechávam si bio kravské mlieko a čisté biele jogurty. Snažím sa však striedmosti v tejto oblasti. Tiež v poslednej dobe uprednostňujem kokosové mlieko pred tým kravským.

Určite si nechajte koreniny. Tie obľúbené si kúpte ako čerstvé bylinky. Ja napríklad mám v črepníku čerstvú bazalku, mätu a pažitku, zvyčajne aj koriander. Môj obľúbený kôpor mám v mrazničke v riadne veľkej zásobe.

Nechajte si hnedú ryžu a quinoa. Ja tiež, musím priznať, rada varím krémové rizoto z ryže basmati.

Čo sa týka múk tak si nechajte tie ktoré majú nulový resp. nízky glykemický index. Dobré sú napríklad pohánková, špaldová múka, amarantová. Ja mám tiež kukuričnú, ale tú nemám rada. Skúšala som aj múku z vlašských orechov, mandľovú a kokosovú, ale tie mi tiež nechutili. Kokosová z nich bola najlepšia a tú používam do koláčov ale mixujem ju so špaldovou alebo pohánkovou.

Na sladenie si môžete nechať trstinový cukor a med, ale ani s jedným to nepreháňajte. Najlepšie je na sladenie používať ovocie, napríklad banán alebo používať stéviu.

Nechajte si tmavú čokoládu

Vyhoďte

Toto je celkom jednoduché, no teda nie tak úplne……

Mali by ste vyhodiť všetky spracované potraviny.

Určite by to mal byť biely cukor, keksíky a sladkosti, chrumky a podobné slané produkty ako krekry. Všetky ochutené jogurty a nápoje a všetko čo obsahuje viac ako 5 ingrediencií a hlavne keď sú to také čo ani neviete vysloviť.

Tiež by ste mali vyhodiť omáčky. Hovorím mali by ste pretože tu prichádza moje pravidlo 90 na 10, moje pravidlo rovnováhy. Niektoré spracované potraviny si nechávam aj ja. Patrí tu horčica, kečup a majonéza, BB Puding od DR. Oetker a slanina.

Kečup používam iba výnimočne, možno tak raz za mesiac alebo za dva, takže preto som sa rozhodla, že si ho môžem nechať, nepoužívam ho totiž denne a už vôbec nie vo veľkom množstve, takže určite neovplyvní všetky tie zdravé jedlá ktoré papám ostatok času. Horčica je podľa zloženia úplne v poriadku, obsahuje menej ako 5 ingrediencií a nič čo by sa nedalo vysloviť. Majonéza, nuž, to je asi tá najnezdravejšia potravina “rovnováhy”, používaj ju len minimálne, napríklad keď si raz za čas urobím sendvič alebo lyžičku tu a tam keď si robím cesnakovú pomazánku. Nepoužívam viac ako jednu lyžičku týždenne, zvyčajne to nie je ani to. Čo sa týka BB pudingu od Dr. Oetker, toto je moja mlsôtka na útechu, moja maminka a babička mi tento puding varili keď som bola chorá a nikdy, nikdy sa ho nevzdám. Snažím sa variť si ho ale naozaj len sem tam. No a čo povedať k slanine? Slanina je slanina. Proste ju zbožňujem.

Radím Vám poukladať si do ľadničky a do špajzky najprv všetky zdravé potraviny a potom z tých nie tak úplne zdravých by ste sa sami mali rozhodnúť v akom množstve ich budete používať, možno môžete znížiť ich spotrebu, možno si to môžete sami pripraviť, napríklad keď ide o nejakú pomazánku, či omáčku, alebo to jednoducho bude Vaše jedlo na udržanie “rovnováhy”. Nezabúdaj však na to, aby ste sa tieto “rovnovážne” jedlá snažili minimalizovať. Stále by ste sa mali držať toho aby aspoň 90% jedál pochádzalo z tej zdravej kôpky, tých 90% by mali byť čisté, zdravé a zelené potraviny ako sa hovorí v slogane mojej obľúbenej TIU komunity.

Nakuknite do mojej ľadničky a špajzy

Takýto nejaký je zoznam jedál ktoré si ja nechávam.

Ovocie, zelenina, strukoviny:

Zelené jablká, granátové jablká, mango, citróny (veľa veľa veľa), lesné plody ako čučoriedky, černice, jahody, Hrušky, Melón (iba v lete, a áno viem že melón patrí medzi zeleninu :)), Banány.

Myslím si že viac menej toto je všetko ovocie ktoré kupujem a jem. Ešte tu a tam aj hrozno.

Čo sa týka čerstvej zeleniy: mrkva, tekvica, cibuľa, jarná cibuľka, cesnak (veeeeľmi veľa), paradajky, zemiaky, sladké zemiaky, uhorka, červená paprika, avokádo (to som kedysi nemala moc v láske ale teraz už ho papám rada), cuketa, rukola, mladý spenát, ľadový šalát, cvikla, reďkovka, malé kelíky, karfiol, kaleráb. Z času na čas si kupujem aj spargľu, fenikel a brokolicu. Viac menej to si bude všetko, samozrejme ak vidím nejakú sezónnu zeleninu a mám na ňu chuť tak si ju kúpim, napríklad sladkú kukuricu v lete.

Vždý mám v ľadničke veľkú fľašu olív a kapary a v špajzy rôzne strukoviny či už sušené ako aj v konzerve. Zbožňujem orandžovú šošovicu, fazuľu, cícer.

Mliečne výrobky

Vždy mám doma maslo, mlieko, vajcia a biely jogurt, kyslú smotanu, smotanu na šľahanie, zo syrov mám rada mozzarellu a cottage. Tiež zvyčajne u mňa nájdete parmezán, sem tam aj nejakú nivu a tvrdý syr ale v poslednej dobe ani moc nie.

Iné

Kupujem a papám mäsko aj ryby. Z rýb to je obyčajne čerstvý losos a v konzerve to je tuniak. Mäso kupujem podľa toho na čo mám chuť, kupovala som veľa kuracie mäso ale posledné mesiace preferujem skôr hovädzie. Tiež mám rada bravčovú panenku a niekedy aj morčacinu. Naozaj sa to mení podľa toho na čo mám chuť a čo vyzerá v obchode najchutnejšie.

Čo sa týka múky používam na pečenie špaldovú a pohánkovú, nedávno som si kúpila aj ražnú múku. Na pečenie tiež často používam amarantovú múku a jemné ovsené vločky.

Vždy mám doma obriu zásobu orieškov. Vlašské oriešky, kešu, mandle, brazílske orechy, makadamiove a pekánové.

Tiež kupujem strúhaný kokos a veľké balenie ďatli a ovsených vločiek.

Čo sa týka korenín používam veľa kurkumu a čierne korenie, ale tiež mám v zásobe kajenské korenie, rozmarín, kmín, majoránku, oregáno, čerstvú bazalku a mätu.

Na sladenie používam med a bio trstinový cukor. Oboje používam len na pečenie. Nepoužívam nič do kávy (ktorú aj tak pijem iba tak raz mesačne a to v podobe bielej kávy, čo znamená lyžička kávy do pohára horúceho mlieka) ani do čaju. Aj keď čaj s citrónom a medom si raz za časom urobím, hlavne keď sa mi zdá že niečo na mňa lezie. Medík používam aj keď si pripravujem horčicovo-medový dressing na šalát. Tiež mám v špajzi Stéviu ale používam ju veľmi málo, nejak mi nechutí.

Mám rada quinou, kuskus, hnedú a basmati ryžu. Ale varievam si každé len veľmi málo.

Tiež mám doma vždy tmavú čokoládu a pravé holandské kakao.

Čo sa týka semiačok, vždy mám tekvicové, sezamové a chia semiačka. F

Mávam tiež sušené goji, hrozienka a brusnice. Takto si pripravujem vlastnú zmes orieškov a sušených plodov. Hrozienka a brusnice tiež používam do koláčov. Goji jem naozaj výnimočne a to zväčša tak že si ich nasypem do ovocného čaju. 

Zbožňujem arašidové maslo, takže vždy mám doma minimálne jedno. Mám na olovrant či desiatu s jablkom alebo na banán a tiež ho pridávam do cesta na koláče.

“Keď si doma budete udržiavať veľa čerstvej zeleniny, ovocia, mäsa a rýb. Keď k tomu pridáte aj oriešky a semiačka. Primiešate strukoviny a tu a tam nejaké tie mliečne výrobky. Keď si osladíte život tmavou čokoládou alebo medíkom do čaju. Keď sa zbavíte bieleho cukru, keksíkov a sladkostí, a takmer všetkých spracovaných potravín a budete si udržiavať vyváženú stravu bude to skvelý začiatok cesty k zdravšiemu a silnejšiemu telu. Nezabudnite že to nie je o tom robiť striktné rozhodnutia na 100%, vždy na 100% zdravé rozhodnutia, nemusíte byť nešťastné, deprimované alebo sa cítiť previnilo keď si dáte kúsok pizze. Keď si z času na čas dáte aj niečo nezdravé je to stále v poriadku. Hlavne si treba jedlo vychutnávať a necítiť sa previnilo keď si zvolíte niečo z toho menej zdravého spektra potravín. Viac je vždy viac, takže ak budete jesť viac zdravých ako nezdravých potravín vždy sa tieto zdravé budu viac odrážať na vašom tele. Hlavne treba ísť na to pomaly. Lepšie je malý pokrok ale trvalý ako niečo radikálne ale krátkodobé alebo ako nerobiť vôbec nič. Ak to neskúsite nikdy nebudete vedieť.”

 

 

Leave a Reply